|
你不可不知的女士健身入门基础知识减脂讲究的是三分吃七分练，不少女生健身入门的时候都比较不注意训练这个环节，多是在饮食搭配上下功夫，以求实现想要的减脂目标，而事实上减脂搭配上运动才能比较有效，适当的训练还能让我们身体变得更健康。 当然在训练前我们也要注意做好相应的准备工作，比如买好健身衣，制定好适合自己的健身计划，对训练的频率时间有相应的安排，具体运动项目可结合想要锻炼的肌肉部位来定。 推荐健身训练计划： 第一天：腿臀 1. 深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），四组，分别为15RM，1RM，8RM，15RM； 2. 弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组15步；  3. 高抬腿，两组，每组30秒，最快速度，不限次数； 4. 臀桥（可负重也可不负重），三组，分别为12RM，12RM，15RM； 5. 卷腹，三组，20RM,20RM,20RM； 6. 有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟； 7. 拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。 第二天：肩，手臂 1. 哑铃推举（站姿、坐姿），三组，15RM，10RM，15RM； 2. 哑铃侧平举（站姿），三组，15RM,15RM,15RM； 3. 二头哑铃弯举（站姿），四组，15RM，8RM,8RM，15RM； 4. 三头钢线下压（或颈后臂屈伸），四组，15RM，8RM,8RM，15RM； 5. 有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟； 6. 拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。  第三天：胸，背 1. 哑铃卧推（卧姿），三组，15RM，8RM，8RM； 2. 俯卧撑（正常位或跪姿），三组，次数尽量多； 3. 坐姿上滑轮拉背（能做引体向上更好），三组，12RM,12RM,12RM； 4. 坐姿划船（器械），三组，12RM，12RM,12RM； 5. 卷腹，三组，20RM,20RM,20RM； 6. 有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟； 7. 拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。 第四天：休息日，只进行有氧30-40分钟，可改在户外进行。 这样一周训练下来身体各个部位都可以锻炼的到，我们的训练还应跟自身实际情况相结合，减脂是一个比较辛苦的过程，随着你计划实施，你的效果也会慢慢出现。 健身过程一定要有足够的毅力，让健身变成一种习惯，这样减脂才不至于半途而废。 |